<زكسبكسز>لسنوات عديدة، كانت الأنظمة الغذائية البروتينية وأصنافها محل اهتمام الأشخاص الذين يفقدون الوزن والرياضيين. ينجذب إليهم الأوائل لأنهم يوفرون فرصة لفقدان الوزن الزائد بسرعة ودون قيود جدية. والثاني يحتاجها لبناء الكتلة العضلية وخلال فترة ما يسمى بالتنشيف، عندما تحتاج للتخلص من الماء الزائد في الجسم وجعل تعريف العضلات أكثر وضوحا، على سبيل المثال، قبل المنافسات.
<زكسبكسز>لقد أجرى العلماء العديد من الدراسات لفهم ما إذا كان هذا النوع من الطعام آمنًا حقًا.
<زكسبكسز>والحقيقة هي أن النظام الغذائي البروتيني يعتمد على الاستبعاد شبه الكامل للكربوهيدرات من النظام الغذائي وزيادة كمية البروتين المستهلكة. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى اضطراب مستويات الرقم الهيدروجيني وتسرب الكالسيوم من الهيكل العظمي. يكمن الخطر أيضًا في زيادة الحمل على الكلى ونظام القلب والأوعية الدموية والتغيرات في تكوين الدم.
<زكسبكسز>أي تقييد هو ضغط على الجسم، مما يعني أنه مناسب فقط للأشخاص الأصحاء تمامًا! ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك قبل التحول إلى نظام غذائي عالي البروتين.
<زكسبكسز>البروتينات هي المادة الأساسية لبناء عضلاتنا، فعند نقصها يتم فقدان الكتلة العضلية، وهذا يؤدي إلى زيادة كمية الدهون. يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى انخفاض قدرة الجهاز المناعي على مقاومة الفيروسات وقلة النوم والتعب والتهيج وتساقط الشعر وهشاشة الأظافر وغير ذلك الكثير.
<زكسبكسز>يجب أن تكون البروتينات الحيوانية موجودة في النظام الغذائي بكميات أكبر من البروتينات النباتية، لأن البروتينات النباتية تحتوي على عدد أقل من الأحماض الأمينية الأساسية.
<زكسبكسز>في المتوسط، يحتاج الشخص السليم إلى 0. 8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه يوميًا.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
<زكسبكسز>تحدث عملية فقدان الوزن على هذا النظام الغذائي بسبب حقيقة أنه، تعاني من نقص الطاقة مدى الحياة، والتي تحصل عليها عادة من الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في أخذها من رواسب الدهون والعضلات. من خلال تناول البروتينات التي تبلغ نسبتها 60-70٪ من نظامك الغذائي اليومي، فإنك لا تسمح بانخفاض كتلة العضلات، وبالتالي يتم حرق الدهون فقط. ومع ذلك، لا يمكنك الاستغناء عن كمية معينة من الكربوهيدرات: لكي يتم امتصاص البروتينات جيدًا، يجب تناولها مع الكربوهيدرات والألياف. لكننا سنحصل عليها من الخضار الطازجة، أو الخضار المعالجة بطرق لطيفة، مثل الطبخ، وكذلك من الفواكه. يجب أيضًا تناول الدهون يوميًا، حصريًا من أصل نباتي.
<زكسبكسز>الشيء الأكثر أهمية، كما هو الحال مع أي نظام غذائي، هو عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية. لن يكون ذلك صعبًا، لأنك في هذا النوع من النظام الغذائي لن تشعر بالجوع، لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تستغرق وقتًا أطول بكثير للهضم، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول. نوصي بالالتزام بثلاث وجبات يوميًا خلال النظام الغذائي لتجنب الارتفاعات المتكررة في مستويات السكر في الدم. تخلص من الوجبات الخفيفة لفترة من الوقت لتحقيق نتائج أفضل.
سلبيات اتباع نظام غذائي البروتين
<زكسبكسز>تشمل عيوب هذا النوع من التغذية الشعور بالضعف في الأيام الأولى من النظام الغذائي، والصداع، والدوخة، وانخفاض الحالة المزاجية، والتهيج، والإمساك، والانتفاخ، وذلك بسبب صعوبة هضم البروتينات. عند النساء، قد تتعطل الدورة الشهرية. لذلك، ولأن أي نظام غذائي ليس نظاماً غذائياً متوازناً، يُسمح لك بالالتزام به لمدة لا تزيد عن 14 يوماً. الفترة المثلى للصحة الطبيعية وغياب المشاكل الصحية هي 12 يوما. بعد ذلك، تحتاج إلى "الخروج" بعناية من النظام الغذائي، والأفضل من ذلك كله، التحول إلى التغذية السليمة. إذا لم تكن على ما يرام، فقم بزيادة كمية الكربوهيدرات قليلاً. إذا شعرت بضعف شديد أو أي ألم، توقف عن النظام الغذائي فورًا واستشر الطبيب.
إيجابيات اتباع نظام غذائي البروتين
<زكسبكسز>على الرغم من العيوب والفروق الدقيقة في حمية البروتين، يمكن تسليط الضوء على بعض المزايا. هم:
<زكسولكسز><زكسليكسز>فقدان الوزن السريع.
<زكسليكسز>قلة الجوع
<زكسليكسز>فوائد للكتلة العضلية.
<زكسليكسز>توفر المنتجات، ما عليك سوى اختيار ما يناسبك؛
<زكسليكسز>سهولة الطبخ.
موانع لنظام غذائي البروتين
<زكسبكسز>موانع الاستعمال تشمل أي أمراض وأمراض مزمنة وأمراض في المرحلة الحادة والحمل والرضاعة والفترات العصيبة.
المنتجات المحظورة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الكحول.
<زكسليكسز>السكر وجميع المنتجات التي تحتوي على السكر.
<زكسليكسز>الخبز ومنتجات المخابز.
<زكسليكسز>فواكه حلوة
<زكسليكسز>المعكرونة، أي شيء يحتوي على الدقيق؛
<زكسليكسز>الصلصات والمخللات والأطعمة المعلبة؛
<زكسليكسز>دهنية، مقلية، حارة، مدخنة؛
<زكسليكسز>منتجات شبه جاهزة؛
<زكسليكسز>الدهون الحيوانية؛
<زكسليكسز>المشروبات الحلوة والكربونية.
<زكسليكسز>خضروات نشوية.
المنتجات المعتمدة
<زكسولكسز><زكسليكسز>اللحوم والدواجن التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون: الدواجن البيضاء، والأرانب، ولحم البقر قليل الدهن، ولحم العجل؛
<زكسليكسز>الأسماك الخالية من الدهون
<زكسليكسز>الجبن ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون؛
<زكسليكسز>الخضار الطازجة والمطهية.
<زكسليكسز>اللسان والكبد والقلب.
<زكسليكسز>بلح البحر والروبيان والحبار.
<زكسليكسز>بيض؛
<زكسليكسز>الفطر؛
<زكسليكسز>الزيوت النباتية؛
<زكسليكسز>الفواكه مع كمية أقل من السكر.
<زكسليكسز>الشاي والقهوة بدون مواد تحلية، ماء، عصائر الخضار والفواكه الطازجة؛
<زكسليكسز>خضرة.
<زكسليكسز>النخالة والأرز (غير الأبيض) والحنطة السوداء.
<زكسبكسز>يمكن معرفة مقدار KBZHU باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت، لأن هذه القيم فردية لكل شخص، لأنها تعتمد على العديد من العوامل: الوزن الأولي والمرغوب فيه، والطول، ومستوى النشاط البدني، والعمر. لا يجب عليك حسابه تقريبًا، نظرًا لوجود مستوى من السعرات الحرارية المطلوبة لعملية التمثيل الغذائي الأساسي، والذي يمكن أن يكون الانخفاض دونه محفوفًا بمشاكل صحية خطيرة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر، فأنت بحاجة إلى خصم 10-20٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها، وسيكون هذا هو العجز لديك.
أنواع رجيم البروتين
<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية دوكان,
<زكسليكسز>رجيم ماجي,
<زكسليكسز>حمية الكرملين,
<زكسليكسز>حمية اتكينز،
<زكسليكسز>رجيم البروتين لمدة 12 يوم,
<زكسليكسز>حمية الكفير,
<زكسليكسز>النظام الغذائي الياباني.
<زكسبكسز>كل هذه الأنظمة الغذائية هي عبارة عن أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية، ما عليك سوى اختيار النظام الذي يناسب أهدافك وأذواقك وتفضيلاتك وحالتك البدنية.
حمية البروتين - القائمة
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم 1
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة البيض والكفير والشاي
<زكسليكسز>الغداء: البروكلي مع اللحم البقري المسلوق، والجبن القريش، والجبن
<زكسليكسز>العشاء: المأكولات البحرية
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الثاني
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الجبن القريش، خبز الحبوب الكاملة مع الجبن القريش، الأفوكادو، سمك السلمون المملح قليلاً، الشاي
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الدجاج مع الخضار والخبز والتفاح والكفير
<زكسليكسز>العشاء: شريحة لحم مشوية، خضار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يوم 3
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: طاجن الجبن، الجبن، الطماطم، الكفير / القهوة / الشاي
<زكسليكسز>الغداء: شوربة العدس مع الدجاج، يخنة اللحم البقري، الزبادي
<زكسليكسز>العشاء: السمك أو المأكولات البحرية والخضر والكفير
<زكسبكسز>اليوم الرابع
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: فطيرة بياض البيض مع الجبن وسمك السلمون والأفوكادو والتفاح والكفير
<زكسليكسز>الغداء: لحم مع الفطر في القدور، خبز، فاكهة غير محلاة
<زكسليكسز>العشاء: جمبري مع عصير الليمون، خضار، خيار طازج
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يوم 5
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: فطيرة الشوفان محشوة بالسمك والروبيان والخضروات والجبن. الكفير، الفاكهة
<زكسليكسز>الغداء: مرق اللحم مع الفاصوليا الخضراء، مرق الخضار، الزبادي
<زكسليكسز>العشاء: حبار مسلوق، بيضة، خيار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم السادس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة مع الفاصوليا والطماطم والبصل والكفير/الزبادي
<زكسليكسز>الغداء: أرز بني مع الفطر، صدر دجاج مسلوق، شاي/كفير/عصير خضار طازج
<زكسليكسز>العشاء: الكفير والتفاح
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم السابع
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الأفوكادو، البيض المسلوق، الخبز، الزبادي
<زكسليكسز>الغداء: سلطة خضار، لحم أو سمك، تفاح، كفير
<زكسليكسز>العشاء: المأكولات البحرية مع عصير الليمون والكفير/الزبادي
نظام غذائي البروتين لاكتساب كتلة العضلات
<زكسبكسز>من أجل اكتساب كتلة عضلية عند اتباع نظام غذائي بروتيني، ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300-400 سعرة حرارية. هذا يعني أنه يجب عليك كل يوم أن تأكل 300-400 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه. يتكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي من منتجات الألبان والأسماك والجبن والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية. يجب استهلاك معظم الاحتياجات اليومية قبل الساعة 16: 00. أيضًا، عند اكتساب كتلة العضلات، يتم تقديم وجبات خفيفة 2-3 يوميًا. نعطي الأفضلية للطرق الغذائية لإعداد الأطباق: الغليان والخبز والخياطة. لا تنس التدريب المنتظم؛ فتدريبات القلب والقوة ستساعدك ليس فقط على اكتساب كتلة عضلية، بل أيضًا تعريف جميل للعضلات.
القائمة لاكتساب كتلة العضلات
<زكسبكسز>بما أن هذه المقالة تتحدث عن الأنظمة الغذائية البروتينية، فدعونا نتحدث تحديدًا عن قائمة البروتين لاكتساب العضلات.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم 1
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: أرز مسلوق مع صدور الدجاج
<زكسليكسز>الغداء: مرق اللحم مع الخضار، حفنة من المكسرات
<زكسليكسز>العشاء: سمك على البخار، خضار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الثاني
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الحنطة السوداء مع الفطر والجبن والعجة
<زكسليكسز>الغداء: شوربة لحم البقر مع الفاصوليا والأرز والمكسرات
<زكسليكسز>العشاء: شريحة لحم مشوية، سلطة خضار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يوم 3
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: طاجن الجبن، أومليت، مرق
<زكسليكسز>الغداء: خضار مطهية مع اللحم، جمبري مع عصير الليمون
<زكسليكسز>العشاء: صدر دجاج مشوي مع الخضار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الرابع
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الشعير مع اللحم والجبن
<زكسليكسز>الغداء: رغيف اللحم مع الجوز، شوربة الخضار
<زكسليكسز>العشاء: كوكتيل المأكولات البحرية
<زكسبكسز>د<زكسسترونجكسز>يوم 5:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: فطائر الشوفان مع سمك السلمون والأفوكادو والجبن الكريمي
<زكسليكسز>الغداء: سمك على البخار، فاصوليا خضراء، مكسرات
<زكسليكسز>العشاء: قطعة من صدر مسلوق
<زكسبكسز>دي<زكسسترونجكسز>اليوم السادس:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: العجة والمكسرات وعصائر الخضار والفواكه
<زكسليكسز>الغداء: يخنة لحم البقر، والجبن
<زكسليكسز>العشاء: الجبن، شريحة لحم السمك
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم السابع
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: طبق جبن قريش، خبز مع سمك السلمون المملح قليلاً والأفوكادو
<زكسليكسز>الغداء: أرز مع صدور الدجاج، المكسرات أو البذور
<زكسليكسز>العشاء: المأكولات البحرية
<زكسبكسز>يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من الجبن أو الزبادي أو الجبن أو الكفير أو المكسرات.
نظام غذائي البروتين - قائمة 1200 سعرة حرارية
<زكسبكسز>مثال على قائمة النظام الغذائي البروتيني ليوم واحد على أساس 1200 سعرة حرارية يبدو كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة البيض 200 جرام (<زكسيمكسز>306 سعرة حرارية) جبن قريش قليل الدسم 100 جم (<زكسيمكسز>101 سعرة حرارية)
<زكسليكسز>الغداء: صدر دجاج مسلوق منزوع الجلد 200 جرام (<زكسيمكسز>274 سعرة حرارية) بروكلي مسلوق 200 جرام (<زكسيمكسز>68 سعرة حرارية)
<زكسليكسز>العشاء: شريحة لحم سلمون 150 جرام (<زكسيمكسز>320 سعرة حرارية), سلطة الخيار والطماطم بالزيت 100 جرام (<زكسيمكسز>89 سعرة حرارية) كفير قليل الدسم 100 مل (<زكسيمكسز>41 سعرة حرارية)
الخروج من النظام الغذائي البروتيني
<زكسبكسز>يجب عليك الخروج من نظام البروتين الغذائي بعناية، وإضافة الكربوهيدرات تدريجياً إلى نظامك الغذائي. لا ينبغي عليك الانقضاض على المعكرونة والخبز مباشرة بعد الانتهاء منه، فمن الأفضل أن تبدأ بالالتزام بالتغذية السليمة، وإلا فإنك تخاطر باستعادة ما فقدته، أو حتى أكثر. بالإضافة إلى ذلك، سيكون هذا ضغطًا خطيرًا آخر على الجسم. احسب معدل BCJU الخاص بك، وأضف الكربوهيدرات شيئًا فشيئًا حتى تصل إلى النسبة التي تحتاجها. ومع ذلك، لا تنس أن السكر والخبز ليسا صحيين. ومن الأفضل استبدالها بالعسل ومعكرونة القمح القاسي وخبز الحبوب الكاملة. وتذكر أن كل شيء جيد باعتدال.
حمية البروتين - النتائج
<زكسبكسز>نتائج نظام غذائي البروتين مذهلة: في غضون أسبوع، فقدان الوزن هو 3-5 كجم. كل هذا يتوقف على نوع النظام الغذائي المختار، على الوزن الأولي، على السعرات الحرارية اليومية. يلاحظ الكثير من الناس أن بشرة وجههم تصبح أكثر صفاءً وأن بشرتهم تتحسن. أما بالنسبة للآخرين، على العكس من ذلك، فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب، فقد لاحظوا فقدان القوة والعصبية. على أية حال، سيكون من الضروري استشارة الطبيب لفهم ما إذا كانت صحتك تسمح لك بإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني. سوف يقدره أكلة اللحوم بشكل خاص: بالنسبة لهم فإن هذه القائمة ستكون مجرد متعة.
جدول محتوى البروتين
<زكستابليكسز><زكستبوديكسز><زكستركسز><زكسثكسز>اسم المنتج
<زكسثكسز>كمية البروتين لكل 100 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>جبنة البارميزان
<زكستدكسز>35 غرام
<زكستركسز><زكستدكسز>صدر دجاج
<زكستدكسز>18 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>سمك السلمون الوردي
<زكستدكسز>20 غرام
<زكستركسز><زكستدكسز>لحم
<زكستدكسز>19 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>بيض الدجاج
<زكستدكسز>13 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>جبن قريش 2%
<زكستدكسز>20 غرام
<زكستركسز><زكستدكسز>حبار
<زكستدكسز>18 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>جمبري
<زكستدكسز>24 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>تونة
<زكستدكسز>24 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>ديك رومى
<زكستدكسز>19. 5 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>أرنب
<زكستدكسز>21 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>الفول السوداني
<زكستدكسز>26 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>الفطر الأبيض
<زكستدكسز>30 غرام
<زكستركسز><زكستدكسز>بولوك الكافيار
<زكستدكسز>28 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>كافيار احمر
<زكستدكسز>31 جرام
مراجعات النظام الغذائي البروتيني
<زكسولكسز><زكسليكسز>"لقد استمرت لمدة 8 أيام من أصل 12 يومًا مخططًا لها في اتباع نظام غذائي البروتين. لم أستطع فعل ذلك بعد الآن، شعرت بالكسر. لكن 2 كيلو جرام اختفت حرفيًا في أول يومين، ثم زاد الوزن".
<زكسليكسز>"لقد أحببت النظام الغذائي البروتيني لأنني أحب اللحوم حقًا. صحيح، كان علي أن أتخلى عن لحم الخنزير المفضل لدي، فهو دهني للغاية بالنسبة لهذا النظام الغذائي، لكن بشكل عام أحببته، وفي أسبوع فقدت 3 كجم.
<زكسليكسز>"كان وزني 89 كجم وطولي 165 سم، كثيرًا. مع اتباع نظام غذائي البروتين، فقدت 5. 5 كجم في أسبوعين. وبعد ذلك تحولت إلى التغذية السليمة. أحبها".
<زكسليكسز>"نظام غذائي البروتين يناسبني، فقط في نسخة قصيرة المدى. كنت بحاجة ماسة إلى خسارة بضعة كيلوغرامات من أجل حفل الزفاف، لقد فعلت ذلك في 5 أيام. ولن أجرؤ على التمسك بها لفترة أطول. "
