هذا ليس نظامًا غذائيًا: مبادئ التغذية والقائمة وتوصيات الخبراء المناسبة

وتسمى التغذية المفيدة الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن. جوهر التغذية المناسبة ، قائمة لمدة أسبوع ، قائمة بالمنتجات المسموح بها لكل يوم ، نصيحة غذائية.

التغذية السليمة

ينطوي نظام التغذية المناسب على تنظيم خاص لتناول الطعام الغني بجميع الفيتامينات والمواد اللازمة المفيدة للجسم.

تم تطوير مخططات الطاقة هذه عن طريق التغذية التي حسبت مقدار ما يحتاج الشخص إلى استهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا. للقيام بذلك ، صيغة الحساب الفردي للسعرات الحرارية لـ Harris-Benedict (للنساء: 655 + (9. 6 × الوزن في كيلوغرام) + (1. 8 × الارتفاع في سم)-(4. 7 × العمر في السنوات) ؛ للرجال: للرجال: من أجل الرجال: للرجال: للرجال) 66. 5 + (13. 7 × الوزن في كيلوغرام) + (5 × الارتفاع في سم) - (6. 8 × العمر في السنوات).

التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، لأن هذا ليس الجوع ، ولكنه مكون من نمط حياة صحي. لتحسين بئر مثل هذا النظام ، يجب أن تلتزم بوقت طويل ، يتبع الكثيرون مبادئه طوال حياتهم.

وقال أخصائي التغذية والغذاء: "التغذية المفيدة ليست نظامًا غذائيًا ، حيث لا يوجد لديه موانع.

ما هي الفائدة

التغذية السليمة تحافظ على الصحة وتساعد على تطبيع الوزن ، هو الوقاية من أمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب وما إلى ذلك.

يفكر معظم الناس في الانتقال إلى PP ، عندما تصبح المشاكل الصحية ملموسة: الوزن الزائد ، وفقدان القوة ، وسوء الصحة. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي يهدف في المقام الأول إلى منع المرض.

من أين تبدأ

من الضروري التبديل إلى التغذية المناسبة ليس بشكل حاد ، ولكن تدريجياً. بادئ ذي بدء ، يمكن للشخص الذي يريد قيادة نمط حياة صحي أن يرى المنتجات الموجودة في نظامه الغذائي اليومي ، لتحليل كل وجبة لوجود المواد والفيتامينات المفيدة للجسم. من الأسهل رسم قائمتك في دفتر ملاحظات يشير إلى وقت الإفطار والغداء والعشاء وعدد الوجبات الخفيفة وحجم الطعام. بعد ذلك ، سيكون من الواضح المنتجات التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي وأي تلك التي يجب إزالتها.

المرحلة الثانية من الانتقال ستكون عادة تناول وجبة الإفطار. لا يعلق الكثير من الناس أهمية الإفطار ، ولكنها أهم وجبة ، لأنها تعطي الطاقة طوال اليوم وتعزز الصحوة التامة.

ليس من الضروري استبعاد جميع المنتجات الضارة على الفور من النظام الغذائي ، وهو يكفي أن تبدأ صغيرة: على سبيل المثال ، في الأسبوعين الأولين لرفض الخبز والشوكولاتة البيضاء فقط.

"للأشخاص الذين يتحولون فقط إلى التغذية المناسبة ، لا أوصي بالبدء فورًا مع السيطرة على مستوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تنتبه إلى السعرات الحرارية: يمكنك تناول كل شيء ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية الموصى بها من النظام الغذائي.

المبادئ الأساسية

للالتزام بالتغذية المناسبة ، تحتاج إلى معرفة مبادئها الأساسية:

1. وجبات منتظمة (كل ثلاث إلى أربع ساعات). سوف تمتص المعدة الطعام بشكل أفضل إذا دخلت الجسم في فترات زمنية واضحة. بمجرد أن يتضور شخص ما أو يمر الغداء أو العشاء ، ترى المعدة أي وجبة على أنها الأخيرة وتؤجل أكبر عدد ممكن من الاحتياطيات في حالة تجويع آخر.
2. نظرًا لحقيقة أن إيقاع كل حياة فردي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار روتينك اليومي عند تجميع نظام غذائي يومي. على سبيل المثال ، من الصعب على عامل مكتب توزيع جميع الوجبات ، لأنه يحتاج إلى ضبط وقت العشاء لقضاء عطلة مشتركة.
3. لا تشرب الكثير من الماء أثناء الطعام. يزيد السائل من حجم المعدة ، بسبب امتصاص الطعام أسوأ.
4. تقليل استخدام المنتجات منخفضة الدهون. تعتبر الدهون ذات الأصل الحيواني أمرًا حيويًا للصحة ، ويعتمد عمل الجهاز العصبي والهرموني عليها.
5. هناك أجزاء صغيرة وفقط في وقت يحتاج فيه الجسم إلى الطعام. من الضروري التركيز على الجوع البدني ، وليس على العاطفي ، لأن الطعام يجب أن يعطي أولاً الطاقة ، وليس حل المشكلات النفسية.
6. تناول أكبر عدد ممكن من المنتجات الطبيعية والفواكه والخضروات.

"هناك قاعدة مهمة أخرى للانتقال إلى وجبات مفيدة هي إنهاء وجبات الطعام أمام التلفزيون أو القراءة. بغض النظر عن مدى انشغال الشخص ، تحتاج إلى أخذ استراحة قصيرة لمدة 10-15 دقيقة. سيسمح لك هذا النهج قالت جوليا بيغاريفا ، رئيسة علم التغذية السريرية للمستشفى على اسمه على اسم المستشفى الذي تم تسميته على ذلكV. V.

تجميع النظام الغذائي

عند تجميع النظام الغذائي ، يجب أن تؤخذ كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة للجسم في الاعتبار. في الوقت نفسه ، لا توجد قائمة عالمية: كل شخص يشكل بشكل مستقل نظامًا غذائيًا مريحًا للطعام المفيد. على سبيل المثال ، مع نمط الحياة النشط ، يمكنك إضافة المزيد من منتجات البروتين ، مع المستقرة ، لتقليل كمية الكربوهيدرات والدهون التي تم امتصاصها بشكل سيئ (في معظم الأحيان أصل الحيوانات).

أحد مبادئ التغذية السليمة هو الامتثال لنظام الشرب ، لذلك من المهم عند تجميع قائمة يومية لتحديد حجم السوائل المستهلكة. للقيام بذلك ، اضرب وزنك الخاص في 35 كيلوغرام (للرجال) أو 31 (للنساء) واحصل على عدد في ملليتر. كما يتم إجراء حساب للأطفال من عمر 12 عامًا ، وسيساعد طبيب الأطفال على حساب القاعدة لعصر أصغر.

"لا تنسى توازن النظام الغذائي في التكوين النوعي والكمي. توصيات غذائية حديثة تميز 5 مجموعات غذائية يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي البشري يوميًا: الألياف ، الكربوهيدرات المعقدة/الحبوب ، البروتينات ، الدهون ، منتجات الألبان أو بدائلها من المواد الخام الخضار. أخصائي الجهاز الهضمي.

المنتجات الموصى بها

من أجل الالتزام بالتغذية المناسبة ، تحتاج إلى معرفة المنتجات التي تعتبر مفيدة وأي منها يمكن تضمينها في نظامك الغذائي:

1. الخضروات (الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الفلفل الحلو ، البنجر ، الجزر وما إلى ذلك) في الجبن ، والمخبز ، والفواكه المسلوقة والفواكه المنخفضة (التفاح ، والبرتقال ، واليوسفي وغيرها)
2. جميع أنواع الفطر الصالحة للأكل
3. سلطة الأوراق ، أي الخضر ، السبانخ ، الحميض
4. الشاي والقهوة بدون سكر ومضافات
5. شرب الماء غير الكربوني
6. اللحوم (لحم الضأن ، الديك الرومي ، لحم العجل ، لحوم البقر)
7. السمك (سمك السلمون المرقط ، الرنجة ، سمك القد وهلم جرا)
8. بيض ومنتجات حامضة (ويفضل أن تكون محلية الصنع وغير سليمة)
9. حبوب الحبيبات الكاملة في أجزاء صغيرة ، بالإضافة إلى السميد والعصيدة السريعة والأرز الأبيض
10. المكسرات (واحد أو اثنتين من حفنة صغيرة يوميًا)

"يجب إضافة منتجات البروتين إلى النظام الغذائي: البيض واللحوم والدواجن كمواد بناء لخلايانا ، كمكون رئيسي للإنزيمات ، الناقل الرئيسي للمواد المفيدة في القفص ، وبطبيعة الحال كمصدر للحديد. من المهم أيضًا استخدام الأسماك والكافيار - هذه مصادر من الدهون المفيدة لأغشية الخلايا والدماغ هي زبدة تحتوي ومضادات الأكسدة ، "تكمل اختصاصي التغذية ، أخصائي الغدد الصماء التكاملية.

ما هو مستحيل

على الرغم من حقيقة أن الطعام المناسب ليس له حظر واضح ، إلا أن هناك قائمة بالمنتجات التي لا ينبغي تضمينها في النظام الغذائي:

1. الزيت النباتي (يسمح فقط ملعقتين كبيرتين في اليوم)
2. مايونيز
3. اللحوم المدخنة والنقانق والنقانق والنقانق
4. الأطعمة المعلبة في اللحوم والأسماك
5. السكر المكرر
6. الفواكه والتوت العالي -مثل الموز ، العنب ، التواريخ ، البطيخ ، البطيخ
7. تخزين المربى والمربى
8. الحلو والحلويات (الحلويات والشوكولاتة والكعك والكعك وما إلى ذلك)
9. منتجات المخابز
10. الوجبات السريعة والمنتجات شبه المكرمة
11. المشروبات الغازية والكحولية الحلوة ، يُسمح فقط بزجاج واحد (250 مل) من النبيذ الجاف الأحمر يوميًا

"على سبيل المثال ، يقلل السكر والكحول من حساسية الأنسجة لعمل الأنسولين. بالإضافة إلى التأثير السلبي على المظهر في شكل حب الشباب ، وتساقط الشعر والوزن الزائد ، ومقاومة الأنسولين عالية الخطورة على الصحة. ضعف العضلات ، متلازمة التمثيل الغذائي ، سمنة الكبد ، هشاشة العظام ، السرطان "، السرطان" - شارك الطبيب.

محتوى السعرات الحرارية من الطعام

تم بناء نظام التغذية المناسبة بأكمله على حساب السعرات الحرارية ، لذلك من المهم للغاية حساب السرعة العالية الفردية لهذا اليوم لجميع المنتجات المدرجة في النظام الغذائي. تعتمد النتيجة النهائية على أهداف الانتقال إلى التغذية المفيدة ، وكذلك على العمر ونوعه للشخص (بالنسبة للنساء ، فإن العدد الأمثل من السعرات الحرارية حوالي 2000 ، للرجال - حوالي 2500 كيلو كالوري).

يتم استبعاد منتجات عالية -كالوري ، كقاعدة عامة ، من القائمة ، وترك الغرفة أكثر فائدة للجسم.

كيف تصنع قائمة لمدة أسبوع

عند تجميع قائمة لمدة أسبوع ، من المهم ليس فقط حساب السرعة العالية اللازمة لهذا اليوم ، ولكن أيضًا لمراقبة نسبة العناصر الغذائية في كل وجبة (يجب أن تكون البروتينات 25-35 في المائة من المجموع ؛ الدهون -25 -35 في المئة ؛

وفقًا لمستشار لتصحيح الوزن وعلم النفس في السلوك الغذائي ، خبير سيرجي جيراسيموف للياقة ، فإن أكثر الوجبة العالمية من الطعام هي الغداء ، لأنه يجب أن يشبع أجسامنا قدر الإمكان للعمل الكامل خلال النصف الثاني من اليوم و منع الإفراط في تناول الطعام في المساء.

يجب أن يكون ثاني أكبر وجبة الإفطار التي ستشجع الجسم بعد النوم وشحن الطاقة الأساسية للنصف الأول من اليوم. أقل ضخمة - عشاء مشبع بالألياف والفيتامينات والبروتين ، وملء الجسم بمواد مفيدة ومواد بناء للشفاء. لمنع شعور قوي بالجوع ، ونتيجة لذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام في الوجبات الرئيسية ، تحتاج أيضًا إلى تضمين وجبتين خفيفة صغيرتين في القائمة.

قد تبدو خيارات العينة هكذا:

قائمة للنساء

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	عصيدة الشوفان في الحليب والشاي بدون سكر	صدر الدجاج المطهو مع الحنطة السوداء المسلوقة	كوب من الزبادي بدون إضافات	عجة الحليب من بيضين مع الخضار الطازجة
يوم الثلاثاء	كعكات الجبن مع ملعقة من الكريمة الحامضة والقهوة بدون سكر	الأسماك المخبوزة مع الخضر والسلطة الخضار	قطع الفاكهة ، شرب الزبادي بدون إضافات	بيض مسلوق وفاكهة واحدة للاختيار من بينها
الأربعاء	سلطة الفاكهة مع صلصة الزبادي ، كوب من الكفير	القرنبيط المطهو على البخار ، لحم البقر المسلوق	اثنين من التفاح	صدر الدجاج المسلوق سلطة الخضار
يوم الخميس	مورييلز بدون سكر ، كوب من الشاي	حساء الخضار ، صدر الدجاج المطهية	قطع الفاكهة ، كوب من التخمير	الفلفل الأخضر ، مطهو بجزر اللحم البقري
جمعة	omlet من اثنين من البيض والحليب مع الخضار والأعشاب	بروكولي الملفوف المطهي ، الطماطم ، اللحم المسلوق	بيض مسلوق ، جريب فروت أو برتقالي	جبنة كوخ مع ملعقة من العسل الطبيعي
السبت	عصيدة الدخن على الحليب المخفف والقهوة بدون سكر	حساء الحنطة السوداء ، شرحات السمك المطبوخة	Tost مع الجبن الطماطم والطماطم	فيليه دجاج مسلوق مع الخضار والشاي
الأحد	عصيدة الشوفان مع قطع من الفاكهة الطازجة ، كوب من الشاي	Gulyash مع طبق جانبي من البطاطا المسلوقة	Tost مع الجبن الطماطم والطماطم	فيليه دجاج مسلوق مع الخضار والشاي

قائمة للرجال

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان في الحليب ، عصير البرتقال الطازج	صدر دجاج مطهو ، حنطة سوداء مسلوقة	خبز الحبوب الكامل مع الجبن ، كوب من اللبن بدون إضافات	ثلاثة بيضات مع الخضار والأعشاب على حليب ثلاثة بيضات
يوم الثلاثاء	الجبن المنزلي محلي الصنع مع الكريمة الحامضة والجوز والشاي بدون سكر	سمكة حمراء مخبوزة ، معكرونة	زجاج الكفيرا ، خبز الحبوب الكامل	بيض مسلوق وبرتقال واحد
الأربعاء	عصيدة Multicarp في الحليب مع مزيج من المكسرات ، القهوة بدون سكر	لحم البقر المسلوق والملفوف من البروكلي للبخار	البيض المسلوق والتفاح	صدر الدجاج المطهو ، سلطة الخضار ، الشاي الأخضر بدون سكر
يوم الخميس	جبن فواكه طازجة ، كوب شاي	الحساء مع الفاصوليا الحمراء وكرات اللحم والخضروات المخبوزة	حفنة من الفواكه المجففة وكوب من الحليب المخبوز المخمر	تراوت مخبوزة مع الطماطم والأرز البني
جمعة	عصيدة الشوفان في الحليب ، القهوة بدون سكر	لحم بقري مسلوق ، ملفوف مطهي وسلطة الخضار	بيض مسلوق وجريب فروت واحد	كعكة الجبن مع الكريمة الحامضة ، كوب من الشاي الأخضر
السبت	خزفي الجبن الكوخ مع ثمار طازجة ، كوب من الكفير	حساء الفطر ، الكوسة المطهية	سلطة الفاكهة مع صلصة الزبادي	الجبن المنزلية مع الكريمة الحامضة والمكسرات
الأحد	عصيدة الدخن على الحليب مع المشمش المجفف والجوز والشاي بدون سكر	لحم العجل المسلوق ، بروكلي ملفوف مطهي	تفاحة واحدة وكوب من الزبادي بدون إضافات	المصادر مع الكريمة الحامضة ، كوب من الكفير

قائمة للطفل

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	وجبة خفيفة بعد الظهر	عشاء
الاثنين	عصيدة الشوفان في الحليب ، موز واحد ، كوب كوبو	حساء هريس العدس ، شرحات لحم البقر على البخار ، حنطة سوداء مسلوقة	سلطة الفاكهة مع اللبن وكوب من الحليب	بودنغ كوخ مع الزبيب
يوم الثلاثاء	كعكات الجبن ، حفنة من المكسرات ، تفاحة واحدة ، شاي	حساء الخضار ، أسماك بيضاء مخبوزة مع المعكرونة	بودنغ Sanny و Onange	omlet من بيضتين ، كوب من الكفير
الأربعاء	العصيدة متعددة الشعر ، شطيرة مع الزبدة والجبن ، زجاج الكاكاو	حساء هريس البايلي ، شرحات لحم البقر على البخار ، الحنطة السوداء المسلوقة	بودنغ الأرز ، فاكهة واحدة للاختيار من بينها	صدر الدجاج المطهو ، سلطة الخضار
يوم الخميس	خزفي الجبن الكوخ مع التوت الطازج والشاي	حساء فيكتور ، البطاطا المهروسة	حفنة من الفواكه المجففة ، كوب من التخمير	أسماك بيضاء مخبوزة مع الطماطم والأرز البني
جمعة	عصيدة Multicarp في الحليب ، شطيرة الزيت ، الكاكاو	مرق الدجاج ، لحم العجل المسلوق مع الملفوف الملون وسلطة الخضار	سلطة الفاكهة مع صلصة الزبادي ، كوب من الحليب	omlet من بيضين مع الخضار والأعشاب والشاي الأخضر
السبت	الجبن المنزلية مع الكريمة الحامضة والمربى محلي الصنع ، تفاحة واحدة ، شاي	الفطر الكريمي في الحليب ، صدر الدجاج المسلوق ، كوسة مطهية	بودنغ الأرز وفاكهة واحدة للاختيار من بينها	سمكة حمراء مخبوزة ، سلطة الخيار والطماطم
الأحد	عصيدة الدخن على الحليب مع اليقطين ، شطيرة مع الزبدة والجبن ، عصير البرتقال الطازج	حساء كورن مع المعكرونة ، البطاطا المهروسة	سلطة الفاكهة مع الزبادي ، كوب من الكفير	مصادر مع الكريمة الحامضة والشاي الأخضر

مساعدة الجسم في الانتقال إلى PP

لجعل الجسم أسهل في التبديل إلى نوع جديد من التغذية ، يمكنك مساعدته بمساعدة بعض الحيل النفسية:

1. حدد هدفًا واضحًا. على سبيل المثال ، إنقاص الوزن بمقدار خمسة كيلوغرامات أو زيادة المستوى الإجمالي للصحة ، أو زيادة وزن الجسم.
2. قبل الذهاب إلى المتجر ، اكتب قائمة بالمنتجات. لذلك سيكون من الصعب أخذ فائض وضرائب.
3. أطباق الطهي بحيث تبدو جذابة عند التقديم. إذا كان الطعام شهية وإغراء ، فسيتعلم الجسم ذلك بشكل أفضل.

يمكنك أيضًا إجراء مراجعة للمطبخ: قم بإزالة المنتجات التي تحتاج إلى استبعادها من النظام الغذائي. أثناء وجودهم في المطبخ ، هم في طبق. يجب أن تكون نتيجة تحليل المطبخ قائمة بتلك المنتجات الغذائية التي يخطط الشخص لإضافتها إلى القائمة اليومية.

ينصح مستشار الوزن بالامتثال للتوازن بين المنتجات الضارة والمفيدة. إن الاستبعاد الحاد لطعامك المفضل يؤدي حتماً إلى الانهيارات ويقود الجسم إلى حالة من الإجهاد. لتجنب ذلك ، يمكن تمييز يوم واحد في الأسبوع بسبب "الضرر" والاستمتاع بها ، أو استبعاد قائمتك تدريجياً ، مما يقلل من جزء منه وتناوله في الصباح. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الخروج المتكرر عن قواعد PP وإدراج المنتجات من الفئة في القائمة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الوزن الزائد والتدهور في الصحة.

كيف تفقد الوزن ، وتناول طعام صحي

التغذية السليمة ليست فقط جزءًا من نمط حياة صحي ، ولكن أيضًا وسيلة لمكافحة الوزن الزائد.

إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فلا تحتاج أولاً إلى إنشاء نقص السعرات الحرارية اللازمة: بالنسبة للنساء حوالي 1800 كيلو كالوري في اليوم ، للرجال - 2200.

من الأفضل تقليل عدد الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي وإضافة البروتينات والدهون النباتية الصحية هناك.

لا ينبغي أن تشمل القائمة اليومية العديد من منتجات الألبان الحلوة والألبان ، مما يعطي الأفضلية للفواكه والتوت والخضروات.

عند العمل مع الوزن الزائد ، مجموعة من التدابير ، مثل الراحة الكاملة ، واللياقة ، وتقليل الإجهاد ، والعمل النفسي ، وبالطبع PP ، بما في ذلك العنصر الرئيسي في تصحيح الوزن. من خلال صياغة العملية بشكل صحيح ، سترى النتائج الأولى على المقاييس في الأسبوع.

كم يمكنك إسقاط

التغذية المفيدة لا تضمن رعاية الجنيهات الإضافية في وقت قصير ، وهذا عمل طويل على نفسه. ومع ذلك ، فإن هذا النظام هو على وجه التحديد هو الأكثر فعالية عند فقدان الوزن ، لأنه لا يؤثر على الجهاز العصبي على الأقل.

إذا كنت تلتزم بمصدر الطاقة المناسب لهذا الشهر ، فيمكنك إسقاط حوالي 4-6 كجم. تعتمد الأرقام الدقيقة دائمًا على الخصائص الفردية للشخص (الجنس ، العمر ، الوزن الأولي ، نمط الحياة).

رأي الخبراء

يعتبر العديد من خبراء أخصائيي التغذية وعلماء المغذيات نظام الطاقة هذا الأكثر أمانًا عند فقدان الوزن لجسم الإنسان والأكثر فعالية للحفاظ على الحالة الصحية العامة.

"أعتقد أنه لا يوجد مفهوم" التغذية السليمة "، ولكن فقط المنتجات التي تحتوي على أقصى قدر من العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء) التي تشبع الجسم". خبير في التغذية الوظيفية. - التمسك بـ PP ، يمكن لأي شخص تحمل كل شيء تقريبًا. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على التنقل في ما هو مفيد وما سيصبح "دمية" للمعدة.

وفقًا لأخصائي التغذية ، Anna Volobueva ، والتحول إلى التغذية المناسبة ، يجب أن نتذكر أنه فردي تمامًا ويعتمد على علم الوراثة ، وحالة الجسم ، وعدم تحمل الطعام. على التغذية المناسبة ، سيصبح الجسم أكثر صحة ، وسيغادر الوزن الزائد والتورم ، وسوف يتحسن المزاج والأداء ، وسوف تزيد مدة الحياة الجودة.