نعم ، من الأفضل إنقاص الوزن ببطء. ولكن ماذا لو احتجت حقًا إلى التخلص من الفائض في فترة قصيرة؟كيف افعلها؟هل أحتاج إلى نظام غذائي صارم أو نمط حياة معين؟كيف تفقد الوزن دون الإضرار بالصحة في نفس الوقت؟نجيب على جميع الأسئلة.
لذلك ، لديك أسبوع فقط لارتداء الفستان المناسب / الظهور أمام شخص ما بكل مجده / الذهاب في إجازة وتبدو مثالية في ملابس السباحة - بشكل عام ، لا يهم السبب ، الشيء الرئيسي هو القيام بذلك في 7 أيام. ما النظام الغذائي الذي يجب الجلوس عليه وما المحاكيات التي يجب عليك النهوض بها؟لا أحد. لكن عليك تغيير شيء ما في نمط حياتك. هل انت مستعد للبدء؟
كم يمكن أن تخسر بأمان في أسبوع
لا يسعنا إلا أن نحذر من أن فقدان الوزن الآمن هو خسارة 0. 5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. فهي ليست آمنة للصحة فحسب ، ولكن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بمعدل ثابت ومتأخر هم أكثر عرضة لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك ، الحفاظ عليه. ولكن لا يزال الأمر يستحق محاولة التخلص من المزيد - الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك (جسديًا وعصبيًا) أو مرضًا.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بدون حمية مع قيود مشددة
من المستحيل تجويع نفسك من أجل إنقاص الوزن بشكل ملحوظ في المعدة والجوانب في غضون أسبوع. سوف تكون جائعًا إلى الأبد ، ولن تكون مبتهجًا ونشطًا بسبب هذا ، ويمكنك أن تنفصل بسرعة كبيرة.
لقد أعددنا خطة أسبوعية يمكنك من خلالها خسارة 3-5 وحتى 7 كجم في 7 أيام.
خطة الوجبة
ماذا نأكل على الفطور
يمكن أن يكون دقيق الشوفان والفاكهة والزبادي قليل الدسم وجبات إفطار صحية بأي شكل من الأشكال. يمكنك تناولها من الطبق أو مزجها في عصير. يعد البيض والخضر أيضًا طريقة رائعة لبدء يومك إذا كنت تخطط لفقدان ما يكفي من الوزن في فترة زمنية قصيرة. جرب البيض المخفوق والبيض المسلوق والأفوكادو على الخبز المحمص أو البيض المسلوق مع الخضار. تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، لذلك لا تبخل في حصصها.
وجبة خفيفة في الصباح
الفاكهة - طازجة وبقدر ما تشاء. اصنع سلطة فواكه كبيرة ، امزج الفاكهة في عصير ، أو تناول فاكهة كاملة فقط. لكن لا تأكل في وقت قريب جدًا من العشاء - اترك استراحة لمدة ساعة على الأقل حتى لا يتداخل الحمض الموجود في الفاكهة مع الهضم.
ماذا نأكل على الغداء
سلطة كبيرة من أي شيء تريد. تأكد من إضافة جزء صغير من البروتين (من الضروري الحفاظ على كتلة العضلات) - الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج أو الديك الرومي). يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون أو عصير الليمون. تجنب الدهون "السيئة" مثل الجبن أو المعكرونة ، ولكن تأكد من تناول الدهون "الجيدة" مثل الأفوكادو والمكسرات. يمكن أيضًا أن يكون الحساء خيارًا جيدًا ، ولكن يجب أن يكون قليل الدسم قدر الإمكان.
شاي العصر
إذا رأيت بالفعل في أحلامك كيف خسرت 5 كجم أو أكثر في أسبوع ، فاختر الفواكه لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك إضافة حفنة صغيرة من بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين. إذا كنت متأكدًا من قدرتك على التحكم في حجم حصتك ، جرب بعض الجوز أو اللوز. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها مفيدة جدًا وتعطي إحساسًا بالشبع.
ماذا نأكل على العشاء
جزء كبير من السلطة - ولكن ليس الأوراق فقط ، أضف شيئًا أكثر إرضاءً - صدور الدجاج والسلمون وسمك القد. يمكنك تناول طبق من الدجاج مع الأرز أو السمك مع البطاطا الحلوة. قد تعمل أيضًا أجزاء صغيرة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وحتى شرائح اللحم الخالية من الدهون بشكل جيد.
خطط لنظامك الغذائي مسبقًا
عندما تقرر ما تريد أن تأكله بشكل عفوي ، فإن عقلك يحفزك على إعطاء الأولوية للأطعمة التي ستمنحك المتعة في الوقت الحالي ، بدلاً من أن تفيدك على المدى الطويل. لذلك ، عند فقدان الوزن ، من المهم التخطيط لقائمتك مسبقًا. لذلك فإن عقلك قادر على موازنة عواقب اختيارك.
ماذا تشرب
ينصح بتناول الكثير من الماء ، ويفضل على الأقل 2 لتر في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء بعض شاي الأعشاب والقهوة السوداء منزوعة الكافيين. سيكون من القسوة حرمان نفسك من هذه المشروبات الساخنة! لذا دلل نفسك إذا كنت تريد ذلك حقًا.
ما لا تأكله كل 7 أيام
خلال ماراثونك الذي يستمر لمدة أسبوع ، من الأفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو البطاطس. من المهم تجنب السكر بجميع أشكاله سواء كان في الشوكولاتة أو في الصودا السكرية. من الضروري أيضًا الإقلاع عن الكحول.
ماذا عن التمرين؟
في حين أن التغذية هي أهم جانب من جوانب فقدان الوزن ، إلا أن النشاط البدني يمكن أن يؤثر أيضًا على معدل فقدان الوزن.
نظرًا لأن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي العمل في حالة نقص في السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى تمرين يحرق ضعف السعرات الحرارية.
ابتعد عن الكارديو الثابت واختر الفاصل الزمني أو أي شكل آخر من أشكال التدريب عالي الكثافة ، مثل الركض عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة أو حتى جلسة على دراجة ثابتة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بدون تمرين
1. ادخل في عجز في السعرات الحرارية
هذه هي العملية التي تحدث عندما تزود جسمك بسعرات حرارية أقل مما يحتاج لحرقه كل يوم. بدون طعام كافٍ لحرقه للوقود ، "يتحول" جسمك إلى الدهون الزائدة المخزنة فيه ويستخدمها كمصدر للطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يتم حرق السعرات الحرارية ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، كل حركاتنا وحتى النوم يحرقها. من المهم حساب مقدار حرقك وبناء نظام غذائي يعتمد على ذلك.
2. جرب الصيام المتقطع
هذه خطة وجبات تتناوب فيها ساعات من الأكل والصيام. السبب في أن الصيام المتقطع يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا. نظرًا لأن نوافذ الأكل تقتصر على ساعات ، فإن هذا يحد من مقدار الوقت الذي يجب أن تأكله ، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية بشكل منتظم.
3. تناول المزيد من الدهون الصحية
احصل عليها من الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية والبيض الكامل وبذور الشيا. تساعدك الدهون الصحية على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن تسرع عملية الأيض.
4. تناول المزيد من البروتين
يؤدي تناول البروتين العالي في النظام الغذائي إلى فقدان الوزن لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، ويقلل الشهية ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل. تشمل المصادر الصحية للبروتين اللحوم (لحوم البقر والدجاج) والمصادر النباتية (البقوليات) والأسماك الزيتية (السلمون والسلمون المرقط والتونة) والبيض.
5. قللي من الكربوهيدرات
لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية ، من المهم استبدال الكربوهيدرات بالبروتين. يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الجسم على شكل دهون. من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. عن طريق زيادة تناول البروتين ، لا تفقد كتلة العضلات ، ويبدأ الجسم تدريجيًا في حرق الدهون.
6. تناول المزيد من الخضار
فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. على عكس الأطعمة الأخرى ، يمكنك تناول الكثير من الخضار دون تجاوز حد السعرات الحرارية. الخضار التي يجب تضمينها في قائمتك: الخضروات الورقية (الخس والسبانخ واللفت) والخضروات منخفضة الكربوهيدرات (القرنبيط والبروكلي والطماطم والخيار والفلفل والكوسا والهليون).
7. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف ، مما يبقيك ممتلئًا ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. الحبوب الكاملة الرائعة: البرغل والشوفان والأرز البني والبرية والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بمقدار 10 كيلو
لا تزال قواعد التغذية كما هي ، لكن أضف إليها بعض العادات الأكثر أهمية.
1. خذ لوحة صغيرة
تلعب كمية الطعام التي نأكلها دورًا مهمًا في عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل عددهم ، لذلك من المهم معرفة كيفية تنظيم حجم الطبق. من أسهل الطرق استخدام طبق طعام صغير. ستكون اللوحة ممتلئة ، وسيتلقى عقلك إشارة تفيد بأنك قد أكلت كثيرًا وشبعك ، ولكن في نفس الوقت سوف تستهلك أقل من ذلك بكثير.
ضع في اعتبارك استخدام لوحة حمراء أيضًا ؛أظهرت الدراسات أنه عند استخدام الأواني الحمراء ، من المرجح أن نتناول طعامًا أقل ، لأن اللون الأحمر يرتبط في الغالب بالخطر.
2. اشرب المزيد من الماء
حاول أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء على الأقل في الصباح. يساعد على إزالة السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، أحيانًا نخلط بين العطش والجوع ونبدأ في الأكل عندما يكون كل ما نحتاجه هو كوب من الماء. بالإضافة إلى أن نقص الماء في الجسم يؤدي إلى الضعف الذي لا تحتاجه إطلاقا.
3. كن نشيطا
كلما زاد عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تخسرها ، يجب أن تفكر أكثر في النشاط البدني. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فقم بزيادة عدد التدريبات. أو ابدأ في فعل شيء ما إذا لم تكن قد فعلت شيئًا من قبل.
هل من الممكن أن تفقد 15 كجم في أسبوع
7 أيام هي فترة زمنية قصيرة جدًا لهذا المقدار. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا حقيقيًا ، ولكن فقط إذا تجاوز وزنك (الوزن الذي تحتاج للتخلص منه) 10 كجم. كقاعدة عامة ، كلما زادت الكمية الزائدة ، كان من الأسهل التخلص منها في البداية (ولهذا السبب يفقد الأشخاص البدينون الوزن بسرعة كبيرة في البداية).
إذا كان هذا هو الوضع ، فاتبع جميع القواعد التي ذكرناها بالفعل. ابدأ في تناول الطعام بطريقة متوازنة ومحدودة (ولكن ليس كثيرًا ، لا يمكنك تجويع نفسك) ، كن أكثر نشاطًا. إذا كنت كسولًا جدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فما عليك سوى التحرك أكثر (قم بالتمارين ، والمشي كثيرًا ، على الأقل تجول في المنزل).
يجب ألا تشرب بأي حال من الأحوال حبوب الحمية وغيرها من المنتجات المعلن عنها المماثلة. لا يمكن أن يكون لها تأثير فحسب ، بل يمكنها أيضًا التأثير سلبًا على الصحة. على الأقل استشر طبيبك.