ما هي المشاعر التي يثيرها انعكاسك في المرآة فيك؟بهجة وابتسامة راضية؟"حسنًا يا أمي ، لن يضرك أن تفقد خمسة كيلوغرامات على الأقل! خلاف ذلك ، يمكنك أن تنسى الجينز المفضل لديك . . . "؟أو "ولكن ذات مرة كانت هناك مكعبات ضغط هنا . . . "؟
يحلم الكثير من الناس بفقدان الوزن بسرعة ويفضل دون بذل الكثير من الجهد. ليس لدى الجميع الوقت والفرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية بانتظام. ويشعر شخص ما بالحرج ببساطة من إظهار شكله غير الكامل ، ويخاف من النظرات المتعاطفة أو السخرية من وراء ظهوره. إذا كان كل هذا عنك ، فقم بترتيب صالة ألعاب رياضية في المنزل!
وسنقوم بتبسيط مهمتك - سنقدم التمارين الأكثر فاعلية لأكثر مجالات المشكلات شيوعًا ونقدم بعض النصائح المفيدة.
خطوات صغيرة للوزن المثالي
دماغ الإنسان كسول وحذر. بمجرد أن يشتبه في أن العمل البدني الشاق قادم (حتى لو كان في شكل معركة مكثفة ضد الوزن الزائد) ، فإنه يستخدم على الفور جميع الوسائل الممكنة للتهرب من المسؤولية وتوفير الموارد للمهام الأكثر أهمية ، في رأيه. هذا هو السبب في أننا كثيرا ما نفتقر إلى المثابرة والدافع لتحقيق النتائج المرجوة. يمكنك محاربته! سوف تساعد كايزن - تقنية بسيطة وفعالة اخترعها اليابانيون الحكيمون. يتم استخدامه بنشاط في الأعمال - من أجل التحسين المستمر لعمليات الإنتاج والإدارة. في الحياة ، تساعد هذه التقنية على ترك منطقة الراحة دون ألم والتحرك نحو الهدف دون خوف من العقبات.
جوهرها بسيط: يجب تقسيم الأهداف العالمية إلى أهداف فرعية ، وتقسيمها إلى مهام. هذا التقدم التدريجي يتجنب المقاومة والإرهاق.
لذا فإن هدفنا هو إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، عليك اتخاذ عدة خطوات:
احصل على يومك بالترتيب. للحصول على التمثيل الغذائي الطبيعي ، بما في ذلك حرق الدهون بشكل مكثف ، يحتاج الجسم إلى الراحة المناسبة.
حلل نظامك الغذائي. تخلص من الأشياء الضارة التي يمكن الاستغناء عنها ، على سبيل المثال ، الوجبات السريعة وجميع أنواع الكعك وعصير الليمون. فكر في الأطعمة اللذيذة والصحية التي تشبع جيدًا ولا تترسب في شكل طيات غير قابلة للتمثيل على الجانبين والمعدة.
ضع نظامًا للشرب. بدون كمية كافية من المياه النقية غير الغازية ، سيبقى الوزن الزائد معك.
قم بإجراء التثقيف الذاتي: اقرأ على الإنترنت (أو أي مصادر أخرى) حول كيفية عمل الجسم ، وكيف يتخلص من احتياطيات الدهون وينمو العضلات. تخيل كل هذا.
احصل على زي رياضي - شيء سيكون مريحًا وممتعًا بالنسبة لك للعمل على نفسك ، وتحسين جسمك ، مما سيحميك من الإصابات العرضية.
حدد جدول التدريب. العدد الأمثل للفصول هو 3-4 مرات في الأسبوع.
اختبر تمارين مختلفة واختر تلك التي لا تسبب الكثير من المقاومة (مما يعني أنه لن يكون هناك سبب لأخذ استراحة من التدريب).
الرجال والنساء يفقدون الوزن بشكل مختلف
نتذكر جميعًا أن الرجال من كوكب المريخ والنساء من كوكب الزهرة. وهذا الاختلاف ليس الوحيد.
جسد المرأة مصمم لينجب طفلاً. لذلك ، فإن السيدات الجميلات تتراكم الدهون أسهل بكثير ، للأسف. مهمة الرجل هي اصطياد الماموث (الشرطي) لإطعام أسرته. لذلك ، فإن جسده أكثر استعدادًا للتخلي عن الدهون وبناء العضلات بسهولة أكبر. هذه النقطة مهمة جدًا في الاعتبار عند التخطيط للتدريب والنظام الغذائي.
عامل آخر يؤثر على فعالية مكافحة الوزن الزائد هو العمر.
في سن 18-30 ، يكون إنقاص الوزن أسهل من فقدان الوزن بعد 30-35 عامًا. أولاً ، يتباطأ التمثيل الغذائي بمرور الوقت. ثانيًا ، تتغير الأولويات: تظهر الأسرة ، بعد ترك المرسوم ، تنخرط امرأة ذات حماس متزايد عدة مرات في العمل ، والذي غالبًا ما يتحول إلى عمل مكتبي مستقر. هناك عادات سيئة تساهم في "الاكتناز".
بعد 40 عامًا ، يوصي الخبراء بأن تُدرج السيدات في برنامجهم التدريبي ليس فقط تمارين القلب ، ولكن أيضًا تمارين القوة - فهي تساعد على تقوية العضلات ، وإنشاء مشد يدعم الجسم في سن أكثر نضجًا.
الرجال أكثر صلابة ومقاومة للتوتر. لذلك ، يمكن أن يكون التدريب أكثر كثافة.
تمارين فعالة لخسارة الوزن في المنزل
حتى إذا كنت ترغب حقًا في إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تختبر جسدك بالإجهاد المفرط - فسرعان ما تميل الجنيهات المتساقطة إلى العودة بسرعة أيضًا. وحتى بأعداد أكبر. لذلك ، الاعتدال مهم في أي مسعى. ليس عليك العمل الجاد كل يوم! الخيار الأفضل هو ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع ، مع إعطاء الجسم يوم أو يومين للراحة والتعافي.
أفضل طريقة لحرق الدهون هي التمارين الهوائية أو ما يسمى بتمارين القلب (الجري في المكان ، ورفع ركبتيك أو تداخل أسفل ساقك ، والقفز ، والقفز). لكي لا تتحول إلى بالون مفرغ من الهواء ، شد الجلد ، واستعادة المرونة ، يجب أن تتناوب أحمال القلب مع الطاقة - اللاهوائية (القفزات المنخفضة المتكررة بحبل ، والعمل مع الحديد أو الدمبل ، والدراجة). في المجموع ، من الناحية المثالية ، خلال الأسبوع ، يجب أن تحصل على تمرينين للقوة و 1-2 من تمارين القلب.
ما هي التمارين الفعالة لفقدان الوزن في المنزل؟يمكن أن تكون هذه تمارين أساسية تشمل مجموعات العضلات الرئيسية ، وكذلك دراسة مناطق المشاكل.
دفع شكا. ركز على الاستلقاء. افرد ذراعيك على المرفقين ، وضعيهما بزاوية 90اعلى الأرض. قم بأداء تمارين الضغط دون الانحناء في الخلف ودون التمسك بالنقطة الخامسة. إذا كانت النسخة الكاملة من التمرين - ذات الأرجل المستقيمة - لا تعمل ، يمكنك القيام بتمارين الضغط من الأريكة أو مع التركيز على ركبتيك. نهج واحد - 15-20 تمرين ضغط.
شكا من سحب. سيتطلب هذا شريطًا أفقيًا. يجب أن تنتشر الأيدي إلى مسافة مريحة وبسلاسة ، دون اهتزاز ، شد الجسم. يجب أن ترتفع الذقن فوق الشريط. سيكون البديل هو ببساطة تعليقه على الشريط.
ثني الذراعين بالدمبل. يمكن القيام بالتمرين واقفًا أو جالسًا. خذ دمبلز (أو دمبل واحد) في يديك ، وثني ذراعيك عند المرفقين ، وجلب المعدات الرياضية إلى كتفيك ، وأعد يديك إلى وضعها الأصلي.
قبض اليدين. ثني مرفقيك ، اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك. تشير الأصابع لأعلى. بأقصى جهد ، اضغط على راحة يدك واترك لبضع دقائق في هذا الوضع. حرر راحتي يديك وارخي يديك. كرر التمرين.
بيربي. تمرين شائع ومعقد إلى حد ما وفعال يشمل جميع مجموعات العضلات - الكتفين والصدر والظهر والبطن والأرداف والساقين. وضع البداية - الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، وخفض الذراعين على طول الجسم. القرفصاء بعمق ، في قفزة نصفية ، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي ، وادفع مرة واحدة ، واقفز نصف مرة إلى القرفصاء واقفز لأعلى ، محاولًا الوصول إلى السقف بيديك. يتم تنفيذ التمرين عدة مرات متتالية. نسخة خفيفة الوزن - لا يوجد ضغط.
لوح. يسمح لك التمرين البسيط للوهلة الأولى بتمرين كل المجموعات العضلية. من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح. ركز على الاستلقاء ، وثني ذراعيك عند المرفقين للتركيز على الساعدين. افرد ساقيك ، وتمتد للخلف ، مع إراحة جواربك على الأرض. لا تنحني في الخلف ، لا تخرج الحوض - احتفظ بالقضيب. ابق في هذا الوضع من 15 إلى 20 ثانية إلى دقيقة إلى دقيقتين (حسب اللياقة البدنية).
الطعنات. أنها تساعد على تمرين عضلات السطح الداخلي والأمامي للفخذ والأرداف بشكل صحيح. قف بشكل مستقيم ، ارفع معدتك ، اجمع لوحي كتفيك معًا ، افصل قدميك عن عرض الكتفين. خطوة للأمام ، ثني الساق الأمامية بزاوية قائمة (يجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم) ، ضع الساق الخلفية على الجزء الخلفي من إصبع القدم. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تنحني أو تنحني. العودة إلى وضع البداية. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا.
رقاص الساعة. يتضمن التمرين عضلات البطن المائلة والظهر والأرداف والفخذين. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، تكون عضلات البطن متوترة. ارفع رجليك بزاوية قائمة بالنسبة للأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين. أثناء الشهيق ، اخفض رجليك إلى اليسار ، المس الأرض. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء إلى اليمين.
التواء. تعمل عضلات البطن. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك وأغلقهما في القفل. اسحب رجليك نحوك. يمكن تثبيت القدمين تحت نوع من الدعم أو مطالبة شخص ما بالاحتفاظ به. ارفع الجسم إلى الركبتين ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.
بلي القرفصاء. تم استعارة التمرين الكلاسيكي من راقصات الباليه. الأرداف والفخذ الداخلي تشارك بنشاط في التمرين. افرد رجليك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك للخارج. إبقاء ظهرك مستقيم. عند الشهيق ، اخفض نفسك ببطء. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. انتظر لبضع ثوان في الأسفل. عند الخروج ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 4 مجموعات من 10-15 تكرار.
يساعد ما يسمى بالتدريب المتقطع عالي الكثافة على الاستفادة بسرعة من السعرات الحرارية الزائدة - عند إجراء 5-6 تمارين مختلفة في دائرة ، يتضمن كل منها مجموعة عضلية محددة. مثال على مثل هذا المركب هو تاباتا. قد تتضمن الدائرة تمارين القرفصاء المنتظمة ، القرفصاء ، تمارين الضغط ، لوح مع سحب الركبتين إلى المعدة ، إلخ. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة سريعة - لمدة 20-60 ثانية ، تليها استراحة من 10-40 ثانية. كلما كان الإيقاف المؤقت أقصر ، زادت شدة التمرين. بين الدوائر - استراحة من 1-1. 5 دقيقة.
المعدات الرياضية - هل تحتاجها؟
من ناحية أخرى ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل بدون معدات التمرين وغيرها من الأجهزة - سيكون وزنك كافياً لإنشاء الحمل اللازم.
من ناحية أخرى ، ستضيف المعدات الرياضية مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك وتساعدك على تدريب مجموعات عضلية معينة بشكل أفضل وزيادة الكفاءة. أفضل طريقة لك. نقترح فقط أن نأخذ في الاعتبار:
اجراس صماء. أنها تساعد في ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتكون بمثابة عبء عند أداء الطعنات ، القرفصاء. بالنسبة للنساء ، ستكون الدمبل التي تزن 2-3 كجم كافية ، وللرجال أثقل - من 5 كجم. مع مرور الوقت ، يتكيف الجسم ويحتاج الوزن إلى الزيادة.
المتوسع أو الفرقة اللياقة البدنية(ومن الأفضل ضبطه على الفور بمستوى مختلف من المقاومة). قم بتنويع وتعقيد القرفصاء والجسور والأراجيح ورفع الساق ، إلخ.
كرة القدم. يساعد على تقليل الحمل عند وجود موانع.
حبل القفز. من خلال تغيير وتيرة القفزات ، يمكنك ضبط الحمل واستهلاك الطاقة.
اسطوانة الضغط. إنها خفيفة الوزن وصغيرة الحجم ومناسبة لكل من الرجال والنساء. يساعد على ضخ الضغط وشد البطن وتقليل الخصر.
الشيء الرئيسي هو عدم الإضرار!
حتى لا يؤدي السعي وراء التميز إلى انهيار كل الآمال ولا يتسبب في إصابات خطيرة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية التالية:
يبدأ أي تمرين بالإحماء. خاصة إذا كنت رياضيًا مبتدئًا. فقط من 5 إلى 10 دقائق - ويتم تدفئة عضلاتك ومفاصلك وإعدادها للتدريب.
بين المجموعات ، توقف مؤقتًا ، لكن لا تؤخرها - ستكون 30 ثانية كافية لالتقاط الأنفاس.
أثناء الراحة ، اشرب رشفات صغيرة من الماء ، خاصةً إذا كانت تمرينًا للقلب.
إذا كان هدفك هو إزالة المعدة ، فلن تحتاج إلى ضخ الضغط إلى ما لا نهاية والعمل على الجوانب. هذا متعب وسريع الممل ، مما يعني أن التدريب يمكن أن ينتهي بمجرد أن يبدأ. ناهيك عن حقيقة أننا لا نفقد الوزن محليًا. يجب أن يشتمل البرنامج التدريبي على عناصر القوة والقلب ، وتمارين لجميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك المجموعات التي تعاني من مشاكل.
لا حاجة لتعذيب النفس! يجب أن يجلب التدريب المتعة وليس المعاناة.
لكي يكون للتمرين تأثير ، تحتاج إلى الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية.
هل أنت مبتدئ بدأت للتو في طريق تحسين الذات وتحتاج إلى الدعم؟اطلب المساعدة من مدرب محترف. سيساعد في وضع برنامج تدريبي ، والتحكم في صحة التمارين ، وتعديل النظام الغذائي. أو خذ دورة في اللياقة البدنية. ثم يمكنك مساعدة نفسك والآخرين.